za dużo serii po prostu na partie duże 12-16 serii na małe 8-12 serii ułóż nowy plan (w sumie to sam jestem nowy-przynajmniej na sfd ale powoli się uczę) ty na klatkę robisz 30 serii a powinno być 9-12 więc nie dziwne że plan z dupyodejmij ćwiczenia to się sprawdzi Zmieniony przez - Zamroczony w dniu 2008-12-31 21:48:55 Zmieniony przez - [...]
[...] Tuna + Makaron razowy Łosoś Treeening : Wyciskanie sztangi na skosie w dół : 52,5kg x 4 55kg x 4 57,5kg x 4 Całkiem,całkiem,w miarę spokojnie,ostatni ruch w ostatniej serii tylko cięższy... Wyciskanie sztangi na skosie w górę : 45kg x 6 47,5kg x 6 50kg x 6 Tu już trzeba było się mocniej spiąć,ale i tak dałem radę O.K Krzyżowanie linek na [...]
[...] + Warzywa Domowe mięsko + Makaron razowy + Oliwa + Warzywa Kura + Makaron razowy + Warzywa Twaróg + Oliwa Workout : Podciąganie szeroko,chwyt neutralny 7x 5x 4x W pierwszej serii O.K,dalej już słabo MC 115kg x 5 120kg x 5 125kg x 5 130kg x 4 135kg x 3 Niedosyt,ale przerwy za krótki żeby pociągnąć te dwie ostatnie serie... Wiosło jednorącz [...]
dzień 67 / 2012-12-07 piątek cykl 2 - dzień 28 siłownia wg zestawu B dziś trening przesunął mi się trochę czasowo MC - 115kg 3x10 dziś do pomocy poszła magnezja, w pierwszej serii wydawało mi się że trochę jest przereklamowana, ale w 2 i 3 poczułem mega różnice w porównaniu do treningów bez niej, w końcu udało mi się wykonać 3 pełne serie bez [...]
[...] bardzo ciężko szło, ale za to dość dobrze zmęczyłem czworogłowe podciąganie na drążku - 5k/4k/3k + 10p/8p/7p (klasyczne/z podparciem) są postępy w podciąganiu w pierwszej serii mogę śmiało uznać za bardzo poprawne 4 pierwsze powtórzenia (a jeszcze parę tygodni temu ani jednego powtórzenia nie byłem w stanie zrobić) klatka - wyciskanie hantel [...]
[...] do treningu średnia siłka wg zestawu A przysiady klasyczne - 115kg 3x12/12/9 dziś była kolejka do stanowiska do przysiadów przez co musiałem skrócić trochę przerwy w 3 serii nie byłem w stanie zrobić zaplanowanych 12 powtórzeń, poszło tylko 9 uginanie nóg na maszynie 8 bloczek 3x10 Wyciskanie sztangi płasko 72,5kg 3x10 poszło ładnie barki - [...]
[...] i waga od razu podskoczyła delikatnie do góry przez przytrzymanie wody siłownia wg zestawu B - FBW 5x5 Plecy - MC ciężary 100/115/130/145/160 dziś atak na 160kg w ostatniej serii, 5 powtórzeń poszło elegancko, choć czuć już ten ciężar, z chwytem zero problemów, robiłem bez pasa i pasków, nie czułem jakoś specjalnie żeby mi ich brakowało na [...]
[...] - i powtórka przerwy pomiędzy seriami niecałe 30 sekund, w trakcie ćwiczenia wydawało mi się że czas przerwy wynosił około 15 sekund sztanga z ciężarem 60kg w pierwszej serii udało mi się zrobić 46 powtórzeń (10+10+10+10+6) w drugiej poszło 26 powtórzeń (10+10+6) potem zmniejszyłem ciężar do 42kg i zrobiłem 2 serie do oporu pierwsza 20 [...]
[...] brzuch dziś trening wzorowany mocno na radach Piotrka Klojzego klatka: wyciskanie hantelek skos ~25stopni - roboczo 32kg x 12 / 40kg x 6 / 35kg x 8/6, w drugiej roboczej serii wskoczyłem na 40kg co było dla mnie trochę za dużym ciężarem, dlatego w następnych seriach zredukowałem do 35kg rozpiętki na maszynie - 5 serii roboczych wyciskanie na [...]
[...] 7 /10 1085 Dolny gdzbiet Martwy ciąg: 100kg x 6/6; 130kg x 5; 160kg x 4; 180kg x 3; 200kg x 3 dziś znów w ostatniej serii 200kg, poszło w troszke lepszej technice niż ostatnio Górny grzbiet Podciąganie na drążku, nachwyt: 20kg x 5/5/4/4; 0kg x 6/6 ciężko szło z podwieszonym ciężarem [...]
[...] 13:00 1:20 7 /10 765 Górny grzbiet Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 serii roboczych 10/7/6/6/5/5/5/4/4/4 na początek postanowiłem polecieć ostro - 10 serii podciągania z dość krótkimi przerwami Górny grzbiet Ściąganie poziome na [...]
[...] hantelek siedząc: roboczo 35kg x 12 / 40kg x 7 / 6 / 35 x 6 + 3 trening zaczął sie od mega mocnego akcentu ostatnio wyciskanie hantelek robiłem 32'ami i w pierwszej serii zrobiłem 12powtórzeń, dziś wrzuciłem 35kg i po zrobieniu 12 powtórzenia odpuściłem, zdecydowałem się wskoczyć na 40'ki w pierwszej serii po zarzuceniu hantelki do góry [...]
[...] 18:00 1:30 7 /10 845 Górny grzbiet Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 serii roboczych - 11/8/7/6/5/5/5/5/5/5 troszkę więcej powtórzeń niż poprzednio, ale ewidentnie muszę zrzucić parę kg żeby jakoś to podciąganie wyglądało Górny grzbiet [...]
[...] maksymalnie w dół a potem w górę. Udało się, wybuch radości, wykonałem swój plan minimum. I jak się później okazało maksimum. Sędzia zapytał ile chce podnieść w następnej serii, poniosła mnie w tym momencie ambicja, odpowiedziałem 115kg. Nie wiem po co i na co mi było tyle. Mogłem wziąć spokojnie 112,5kg, które raczej był dał radę nawet w [...]
[...] z Niemiec (pewnie w święta). Póki co z chęcią skorzystam z ilewazy.pl i jakoś będę kombinować. 4nn - zmniejszę dziś nieco ten ciężar w przysiadzie (może 45, 47 max w drugiej serii) i popracuję nad techniką. Będzie ok? muffinek - ja też (niestety) mam pracę umysłową za biurkiem, co nie sprzyja aktywności fizycznej (dobrze, że choć po herbatę [...]
[...] jedną rzecz - na rozpisce widać, że przeliczyłam się nieco z obciążeniem w Push press - na następnym treningu zacząć od mniejszego ciężaru, żeby zwiększać w każdej kolejnej serii? Czy zostawić jak jest (nawet gdyby w 2 ost. seriach był ten sam ciężar? Swoją drogą myślałam, że ten trening będzie lajtowy.... wkurza mnie tylko, że musiałam sięgnąć [...]
[...] zrobiłam RAZ dosłownie i nie byłam w stanie opanować powrotu do wyprostu - wygięło mnie w lędźwiach (boleśnie). Dałam spokój i sztachnęłam z obciążeniem w poprzedniej serii... i kłerwa... TAK SIĘ CIESZĘ, ŻE DZIŚ TYLKO INTERWAŁY Miseczka, dzięki cudownym truksom prawie idealna (dzień wysoki) I piąteczek jest Zmieniony przez - pavilna w [...]
[...] i pałer będzie pewnie mniejszy (oraz po renegneracji polegającej na plażowaniu i pływaniu ) Więc: 1. Martwy ciag 5x8-10 60sek przerwy - oczywiście zwiększać ciężar w każdej serii?? 2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy- czyli tak jak przysiad sumo ze sztangą, czy po prostu szerzej trochę niż w zwykłym? bez przerwy to znaczy [...]
[...] ćwiczyłam technikę) i 2. zamiast MC klasyk RDL (w tym mam pewność co do techniki, bo słałam filmik 4nn)? 3. Pompki i plank 1 seria max? Czy tyle ile w danym tygodniu tych serii ma być?? Miska 10.10.2011 1. owies, len, peak whey, maliny, wiórki kokosowe 2. i 3. jajca, łosoś wędzony, oliwa, rzodkiew, ogór 4. dorsz świeży ze skórą, warzywa z [...]
Zdanek/Fat>Fit>Muscle/Podsumowanie redukcji str.12/start masy str.17
